Blog
Wywiad z trenerem personalnym Łukaszem Kaleńczukiem o urazach biegaczy.
Z uwagi na swoje położenie między stopą, a biodrem, to staw kolanowy i obszar sąsiadujący jest najbardziej narażony na urazy w populacji biegaczy.
Michał Wilewski: Jakie są najczęstsze urazy związane z bieganiem?
Łukasz Kaleńczuk: Z uwagi na swoje położenie między stopą, a biodrem, to staw kolanowy i obszar sąsiadujący jest najbardziej narażony na urazy w populacji biegaczy. Do najczęstszych związanych z bieganiem można zaliczyć: konflikt rzepkowo-udowy (tzw. kolano biegacza), tendinopatie ścięgna Achillesa oraz syndrom nadmiernego napięcia przyśrodkowej strony piszczeli (tzw. shin splints).
MW: Jak wszyscy wiemy urazy nie biorą się znikąd, jakie wg Ciebie są najważniejsze czynniki, które przyczyniają się do urazy u biegaczy?
ŁK: Biegacze to specyficzna grupa ludzi aktywnych fizycznie. Bardzo często są to osoby bardzo ambitne, silnie zmotywowane oraz systematyczne. Ogólnie rzecz biorąc są to dobre i pożądane cechy w kontekście treningu, ale mogą się także przyczyniać do zwiększania ryzyka urazu z uwagi na przetrenowanie. Często to właśnie zbyt ambitne podejście do biegania sprawia, że biegacze ignorują sygnały z ciała, które informują o bólu czy przeciążeniu tkanek. Dokładając do tego niewystarczającą regenerację (zbyt częste i zbyt długie bieganie; niedbalstwo w zakresie odżywiania czy zdrowego snu), mamy prosty przepis na zwiększenie ryzyka kontuzji.
MW: W jaki sposób można minimalizować ryzyko urazów podczas biegania?
ŁK: Punkt pierwszy to dobre przygotowanie, czyli rozgrzewka, która nie składa się tylko z 10 minutowego rozbiegania (truchtania). Warto zaplanować krótką sekwencję rozgrzewkową (ogólne kardio + dynamiczna mobilizacja), która rozgrzeje mięśnie, przesmaruje stawy przed biegiem oraz przełączy układ nerwowy w stan aktywności. Punkt drugi to dostosowanie parametrów biegu (długość, tempo, zróżnicowanie terenu, itp.) do aktualnego poziomu sprawności oraz reagowanie na informacje zwrotne od organizmu (ból, dyskomfort). Punkt trzeci to zadbanie o właściwą regeneracje pomiędzy treningami: zdrowy sen, pełnowartościowa dieta, nawodnienie, odnowa biologiczna (masaż, sauna, itp.). Jeśli notorycznie podczas biegu lub po nim pojawia się dyskomfort czy ból to warto skorzystać z pomocy specjalisty, który może zalecić użycie specjalistycznego stabilizatora.
MW: Podczas każdej większej aktywności fizycznej powinniśmy zrobić rozgrzewkę, czy przed bieganiem też powinniśmy się przygotować – w jaki sposób?
ŁK: Pewnie! Rozgrzewka to ta część, o której każdy wie, że jest ważna, a którą zbyt często traktujemy po macoszemu. Dobrze zrealizowana rozgrzewka przyczynia się do podniesienia temperatury wewnątrzmięśniowej, poprawia ruchomość (mobilność) w stawach oraz podnosi aktywność centralnego układu nerwowego.
Rozpocznij od podniesienia temperatury ciała. Wykorzystaj ćwiczenia wielostawowe, które mocno aktywują nogi. Doskonale sprawdzą się tutaj takie ćwiczenia jak: bieg w miejscu, bieg bokserski, pajacyki, skipy, wspinaczka, itd. Po około 5 minutach średnio intensywnego kardio przejdź do wykonania ćwiczeń mobilizujących (5-6 ćwiczeń po 6-8 powtórzeń w zupełności wystarczy). Wykorzystaj ćwiczenia silnie uruchamiające wielokierunkowo takie obszary jak stawy skokowe, biodra czy odcinek piersiowy w szerokim zakresie ruchu. World’s Greatest Stretch to ćwiczenie, które musi znaleźć się w Twojej rozgrzewce. Prezentację ćwiczenia znajdziesz tutaj: https://youtu.be/tG5VvGivPMk
MW: Jesteśmy w temacie ćwiczeń – co możemy zrobić jakie ćwiczenia wykonywać poza rozgrzewką, aby wzmocnić mięśnie i stawy i zmniejszyć ryzyko urazu?
ŁK: Świetnie sprawdzi się tutaj trening siłowy z progresywnie narastającym oporem. Wrzucenie do swojej rutyny treningowej 2 treningów siłowych typu full body workout (FBW) w tygodniu, znacząco zmniejszy ryzyko urazu.
MW: Jak rozpoznać, czy ból po biegu to normalne zmęczenie mięśni, czy może to być oznaka kontuzji?
ŁK: W normalnych warunkach ból występujący po biegu może być powiązany tylko z mięśniami. Kiedyś nazywaliśmy to błędnie „zakwasami”, a to nic innego jak „opóźniona bolesność mięśni” (ang, DOMS – delayed onset muscle soreness). Swoją drogą, „zakwasy” to uczucie palenia w mięśniach, które czujesz podczas wykonywania ćwiczenia. Jeśli po biegu ból lokalizuje się bliżej stawów lub kości to jest to ostrzeżenie, że być może doprowadzamy do przeciążeń, które kumulują się właśnie w tych obszarach. Często dłuższy odpoczynek i/lub zmniejszenie obciążeń treningowych bywa pomocne, ale jeśli ból utrzymuje się dłużej to warto zasięgnąć porady specjalisty.
MW: Jakie są najważniejsze zasady dotyczące regeneracji po bieganiu w celu uniknięcia przeciążenia i kontuzji?
ŁK: Nie da się w 100% uniknąć przeciążeń i kontuzji, możemy zmniejszać ich ryzyko. Uruchomienie zdolności adaptacyjnych organizmu wymaga balansowania na granicy przeciążenia tkanek. Zbyt słaby bodziec nie zadziała stymulująco, a zbyt silny zwiększa ryzyko urazów. Dlatego regeneracja powinna być dostosowania do wielkości bodźca treningowego. Po treningach mocno obciążających sensownie jest utrzymać dłuższą przerwę do kolejnego treningu. W jej trakcie zadbać o sen (tak wiem, dużo mówię o śnie, ale to jest podstawa regeneracji!), włączyć elementy odnowy biologicznej jak masaż czy sauna, a w warunkach domowych może to być ciepła kąpiel lub gorący prysznic. Zadbać o pełnowartościową dietę i nawodnienie.
MW: Co myślisz o używaniu stabilizatorów podczas biegania?
ŁK: Stabilizatory są dobrą opcją dla osób, które podczas biegania odczuwają sporadycznie dyskomfort w stawach, szczególnie podczas dłuższych wybiegów. Stabilizator zwiększa poczucie bezpieczeństwa w stawie, co może przekładać się na dłuższy bieg bez bólu. Warto odnotować, że stabilizator powinno się stosować czasowo, w okresach zwiększonego obciążenia układu ruchu. Pamiętajmy, że stabilizator nie jest magicznym rozwiązaniem na ból, który pojawia się od dłuższego czasu i jest uciążliwy. W takim wypadku należ udać się do specjalisty, który oceni jaki element treningu należy zmodyfikować.
MW: Czy stabilizatory pomagają w rehabilitacji szybszego dojścia do formy?
ŁK: Używanie stabilizatora może przyczynić się do szybszego powrotu do optymalnej formy. Stabilizator zwiększa poczucie bezpieczeństwa w trakcie wykonywania aktywności fizycznych. Sportowiec lub inna osoba aktywna fizycznie, używająca stabilizatora po kontuzji może czuć się pewniej w trakcie wykonywania określonych ćwiczeń, co przełoży się na szybsze podniesienie ich trudności, a w konsekwencji na szybszy powrót do oczekiwanej sprawności.
MW: Jak myślisz czy jakość stabilizatora ma znaczenie? Czy każdy stabilizator tak samo spełni swoją funkcję?
ŁK: Stabilizator, który zaprojektowano dla każdego to stabilizator dla nikogo. Prawdopodobnie spełni on swoją funkcję w pewnym stopniu, ale komfort użytkowania oraz efekt wsparcia podczas ruchu będzie obniżony. Uważam, że warto wydać większe pieniądze na sprzęt wysokiej klasy, który stworzono z myślą o konkretnych problemach. Zastosowanie lepszej jakości materiałów, wykorzystanie najnowszej technologii, współpraca z naukowcami i sportowcami przełoży się na komfort użytkowania. Dobór wygodnego i w odpowiednim rozmiarze stabilizatora, najlepiej z uwzględnieniem naszej anatomii pozwala na lepsze dopasowanie, skuteczniejszą ochronę mięśni i stawów. Będzie to mieć swoje przyłożenie na zwiększenie poczucia bezpieczeństwa podczas aktywności fizycznej oraz treningu.
Łukasz Kaleńczuk
magister fizjoterapii
trener przygotowania motorycznego
trener personalny
