Blog
Co to jest Zespół Pasma Biodrowo-Piszczelowego i dlaczego biegacze są narażeni na ten uraz?
Jeśli jesteś osobą lubiącą biegać, być może słyszałeś, co to jest zespół pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS). Uraz kolana stanowiący jedną dziesiątą wszystkich urazów biegowych. Jest to drugi najczęstszy uraz u biegaczy.
Pasmo biodrowo-piszczelowe to gruba taśma tkanki łącznej biegnąca wzdłuż zewnętrznej strony uda, od biodra do kolana. Charakteryzuje się tendencją do bólu i zapaleniem pasma biodrowo-piszczelowego, co może powodować dyskomfort i ograniczać możliwość do biegania. W tym artykule przyjrzymy się bliżej zespołowi pasma biodrowo-piszczelowego i odpowiemy na pytanie, dlaczego dotyka on biegaczy?
- Co to jest zespół pasma biodrowo-piszczelowego?
- Jakie są objawy zespołu pasma biodrowo-piszczelowego?
- Co powoduje zespół pasma biodrowo-piszczelowego u biegaczy?
- Jak leczyć i zapobiegać zespołowi pasma biodrowo-piszczelowego?
Co to jest Zespół Pasma Biodrowo-Piszczelowego?
Zespół pasma biodrowo-piszczelowego to powszechny uraz przewlekły, który występuje, gdy pasmo biodrowo-piszczelowe staje się podrażnione i zapalne. Z historycznego punktu widzenia zespół ten jest spowodowany nadmiernym tarciem części pasma biodrowo-piszczelowego podczas powtarzającego się zginania i prostowania kolana nad bocznym guzem kości udowej. Pasmo biodrowo-piszczelowe odpowiada za stabilizację kolana podczas biegu, a powtarzające się ruchy mogą spowodować przeciążenie i zapalenie tego pasa. Zespół pasma biodrowo-piszczelowego najczęściej dotyka biegaczy, ale może także dotyczyć innych sportowców, takich jak jazda rowerem czy turystyka piesza.
Jakie są objawy zespołu ITBS?
Objawy zespołu pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS) obejmują ból i tkliwość po zewnętrznej stronie kolana, zwłaszcza podczas biegania lub innych aktywności wymagających zginania kolana. Możesz także doświadczyć uczucia trzaskania lub pęknięcia w kolanie, a ból może nasilać się podczas biegania lub schodzenia w dół.
Co powoduje zespół pasma biodrowo-piszczelowego u biegaczy?
Istnieje kilka czynników, które mogą przyczynić się do rozwoju zespołu pasma biodrowo-piszczelowego u biegaczy. Oto kilka najczęstszych przyczyn:
- Przeciążenie i powtarzające się ruchy: bieganie wiąże się z powtarzającymi się ruchami zginania i prostowania kolana, co może wywołać napięcie w pasie biodrowo-piszczelowym. Jeśli biegasz zbyt dużo lub zbyt często, pasmo to może być przeciążone i zapalne.
- Słabe mięśnie biodrowe i pośladkowe: mięśnie biodrowe i pośladkowe odgrywają kluczową rolę w stabilizacji miednicy i kolana podczas biegania. Jeśli te mięśnie są słabe, pasmo biodrowo-piszczelowe może znajdować się w niekorzystnym położeniu od strony biomechanicznej, powodując tarcie w okolicy kłykcia kości kolana, co prowadzi do zwiększonego bólu i zapalenia.
- Zmiany biomechaniczne: jeśli nie stosujesz właściwej techniki biegu, możesz wywierać większe obciążenie na jednej stronie ciała, co prowadzi do nierównowagi i zwiększonego obciążenia na pasmo biodrowo-piszczelowe.
- Ograniczona elastyczność: napięte mięśnie, zwłaszcza biodrowe zginacze, mięśnie TFL (tensor fasciae latae) i pośladki, mogą przyczynić się do rozwoju zespołu pasma biodrowo-piszczelowego. Gdy te mięśnie są napięte, mogą ciągnąć za pasmem biodrowo-piszczelowym, prowadząc do zwiększonego tarcia i zapalenia.
Jak leczyć i zapobiegać zespołowi pasma biodrowo-piszczelowego?
Jeśli odczuwasz objawy zespołu pasma biodrowo-piszczelowego, ważne jest podjęcie kroków w celu wyeliminowania przyczyn oraz zapobieżenia dalszym urazom. Oto kilka skutecznych strategii:
- Zmniejsz obciążenie: jeśli zauważysz, że ból pojawia się w określonym czasie lub po przebiegnięciu określonej odległości, zmniejsz obciążenie biegowe do poziomu, gdzie ból jest minimalny. Jeśli ból utrzymuje się podczas biegu, decyzja o odpoczynku może być najlepszym rozwiązaniem, aby umożliwić strukturom gojenie się.
- Elastyczność: rozciąganie może pomóc w złagodzeniu napięcia w otaczających mięśniach wokół pasma biodrowo-piszczelowego. Pamiętaj, że pasmo biodrowo-piszczelowe to tkanka łączna, a nie mięsień, dlatego skup się na rozciąganiu otaczających mięśni.
- Ćwiczenia wzmacniające: ćwiczenia wzmacniające mogą pomóc w radzeniu sobie z nierównowagami i osłabieniem mięśni biodrowych i pośladkowych. Skup się na ćwiczeniach pozbawionych bólu, które obejmują mięśnie odwodzące biodro, prostowniki oraz całą otaczającą muskulaturę.
- Rolowanie: może być istotnym narzędziem do zwiększenia ruchliwości. Rolowanie struktur wokół pasma biodrowo-piszczelowego pomoże zmniejszyć napięcie z bocznej strony kolan. Proszę unikać rolowania bezpośrednio po pasmie biodrowo-piszczelowym, ponieważ jest to tkanka łączna, a nie mięsień.
- Ocena biomechaniki ruchu podczas biegu: to może być doskonały moment, aby skonsultować się z ekspertem ds. biomechaniki lub fizjoterapeutą, aby sprawdzić, czy istnieją jakiekolwiek zmiany w biomechanice, które mogą powodować napięcie pasma biodrowo-piszczelowego.
- Stopniowy powrót do biegu: kiedy będziesz gotów do powrotu do biegania, ważne jest, aby robić to stopniowo. Zacznij od krótkich, łatwych biegów, stopniowo zwiększając dystans i intensywność w miarę upływu czasu. Istnieją plany treningowe stopniowego powrotu do biegu, które pomogą stopniowo zwiększać wytrzymałość.
Zespół pasma biodrowo-piszczelowego może być wyniszczającym urazem i uniemożliwić ci swobodne bieganie. Jeśli bieganie to Twoja pasja, ważne jest, aby być proaktywnym i pracować nad zastosowaniem niektórych strategii wymienionych powyżej, aby zminimalizować ryzyko tego, że zespół pasma biodrowo-piszczelowego zatrzyma radość z biegania. Jeśli dolegliwość jest w początkowym stadium, zastosowanie stabilizatora kolana może być opcją, która pomoże zmniejszyć ból i umożliwić kontynuowanie biegania. Zamst oferuje model RK-1 Plus, stabilizator kolana przeznaczony specjalnie do biegania i zmniejszenia obciążenia na zewnętrznej części kolana. Jeśli bieganie ma dla Ciebie znaczenie, Zamst dostarcza wysokiej klasy sprzęt zapobiegający urazom kolana i opcję stabilizacji, abyś mógł kontynuować to, co kochasz robić. Jeśli potrzebujesz pomocy w wyborze najlepszego stabilizatora kolana, ta strona internetowa pomoże Ci znaleźć odpowiedni stabilizator kolan dostosowany do Twoich potrzeb.
O AUTORZE
EVAN JEFFRIES to fizjoterapeuta z tytułem doktora fizjoterapii (DPT), który obronił na University of St. Augustine for Health Sciences. Jest również właścicielem firmy Evolving Motion, posiada obszerną wiedzę na temat układu mięśniowo-szkieletowego. Leczył wiele schorzeń ortopedycznych, wprowadzając proaktywne podejście do opieki zdrowotnej i stylu życia. Ostatnio aktywnie udziela się w mediach społecznościowych jako analityk urazów i kontuzji, głównie związanych z urazami zawodników koszykówki – NBA. Evan’a można śledzić na jego kontach w mediach społecznościowych.
- Aderem, J., & Louw, Q. A. (2015). Biomechanical risk factors associated with iliotibial band syndrome in runners: a systematic review. BMC musculoskeletal disorders, 16, 1-16.
- Khaund, R., & Flynn, S. H. (2005). Iliotibial band syndrome: a common source of knee pain. American family physician, 71(8), 1545-1550.