Redaktorem bloga jest Łukasz Kaleńczuk, konsultant medyczny marki ZAMST, fizjoterapeuta, trener, masażysta. Pasjonat rozwoju i maniak biomechaniki.

Różne rodzaje stabilizatorów kolanowych – jak wybrać najlepszy?

Pięć sposobów na wybór najlepszego stabilizatora kolana

Niestety, w pewnym momencie kariery sportowej każdy zawodnik doświadcza jakiegoś rodzaju kontuzji. Nawet jeśli nie jesteś sportowcem, większość osób miała do czynienia z jakimś rodzajem urazu lub bólu. Nasze kolana odgrywają kluczową rolę w bieganiu, skakaniu, chodzeniu i absorbują dwukrotnie większą siłę w porównaniu do bioder. Kolana mają tendencję do bycia jednym z najczęściej kontuzjowanych stawów w sporcie, zwłaszcza narciarstwie, koszykówce i piłce nożnej. Stabilizatory kolan można nosić w celach zapobiegawczych, podczas rehabilitacji, w celu zmniejszenia urazu więzadeł, wsparcia kolana podczas skręcenia lub w przypadku artretyzmu i problemów z rzepką. Na rynku dostępne są różne rodzaje stabilizatorów kolan, z których każdy jest zaprojektowany do określonego celu. Oto pięć świetnych sposobów na wybór najlepszego stabilizatora kolan dla Ciebie:

1. Stabilizator do rehabilitacji

Czy przechodzisz rehabilitację po urazie kolana lub właśnie przeszedłeś operację? Jedynym celem tego rodzaju stabilizatora jest ochrona kontuzjowanego kolana lub kolana poddanego zabiegowi chirurgicznemu. Stabilizatory te są zaprojektowane tak, aby zapewniać maksymalne wsparcie, tworząc stabilność w kolanie, gdy mięśnie są osłabione przez uraz i/lub operację. Jednym z najczęstszych powodów noszenia stabilizatora przez sportowców jest operacja więzadła krzyżowego przedniego (ACL). Stabilizator ten jest zaprojektowany w celu ochrony przeszczepu i zmniejszenia ryzyka ponownego urazu kolana. Innym powodem, dla którego chirurdzy zalecają stosowanie stabilizatorów po operacji, jest poczucie bezpieczeństwa dla pacjenta. Daje to poczucie ochrony kolana, co często prowadzi do zmniejszenia ryzykownych zachowań, które mogłyby spowodować ponowne urazy. Często po operacji kolano staje się znacznie spuchnięte. Opuchlizna ta utrudnia pracę mięśnia czworogłowego, co sprawia, że chodzenie jest trudne. Stabilizator kolana jest przydatny, chroniąc kolano i umożliwiając pewniejsze poruszanie się, gdy mięśnie są osłabione.

2. Stabilizator stosowany zapobiegawczo

Czy grasz w futbol amerykański lub uprawiasz sport, w którym przeciwnik atakuje twoje kolano? Jeśli oglądałeś mecz futbolu amerykańskiego, zauważyłeś, że ofensywni zawodnicy noszą duże stabilizatory kolan. Są to stabilizatory kolan zapobiegające uszkodzeniom więzadeł lub łąkotki w wyniku częstych uderzeń w dolne partie nóg. Chociaż badania nie wykazały skuteczności stabilizatorów kolan w futbolu, jednak udowodniono, że noszenie stabilizatorów kolan nie zwiększa ryzyka ich urazów. Więzadło przyśrodkowe (MCL) jest najbardziej narażone na kontuzje w futbolu ze względu na ataki przeciwników, co tworzy siłę działającą na wewnętrzne więzadła (MCL). Funkcjonalny stabilizator kolana posiada boczne wsporniki i zapewnia największą stabilność, zmniejszając prawdopodobieństwo urazu. Większość badań skupiła się na tym, czy stabilizator zapobiega urazom, ale nie zwrócono uwagi na to, czy zmniejsza nasilenie uszkodzeń więzadeł, co jest kluczowe.

3. Stabilizatory kolan przeciwartretyczny

Czy cierpisz na osteoartretyzm i reumatoidalne zapalenie stawów (RZS)? Zachorowalność na osteoartretyzm wzrasta i jest to jedno z najczęstszych schorzeń przewlekłych. Gdy ktoś ma ciężki osteoartretyzm kolana, ostatecznie całkowita wymiana stawu kolanowego staje się nieunikniona. Jednym z niezwykłych osiągnięć technologicznych jest odciążający stabilizator kolanowy. Jeśli ktoś ma łagodny lub ciężki osteoartretyzm kolana w jednym obszarze, zarówno wewnętrznym (środkowym), jak i zewnętrznym (bocznym), stabilizator kolanowy odciążający może poprawić funkcjonalność stawu kolanowego, zmniejszyć ból i opóźnić konieczność operacji. Stabilizator o nazwie Unloader One (Ossur) posiada najwięcej opublikowanych dowodów i korzysta z systemu dźwigni 3-punktowej, która jest w stanie odciążyć dotknięty urazem obszar w przypadku od łagodnego do ciężkiego osteoartretyzmu. Najnowsze badania wykazują, że stabilizator kolanowy odciążający ma wpływ na jakość życia, funkcję i opóźnianie operacji.

4. Stabilizator kolan z kompresją

Czy Twoje kolano jest spuchnięte i nie wiesz, co z tym zrobić? Jedna rzecz, którą wiemy o ostrej kontuzji kolana jest to, że okres zapalenia zaczyna się od razu, a opuchlizna zaczyna się rozwijać. Kompresja staje się kluczowa w zmniejszaniu nadmiernego obrzęku w kolanie. Stabilizator z uciskiem umożliwia stabilność, kompresję i zmniejszenie opuchlizny, pozwalając osobie funkcjonować z mniejszym dyskomfortem. Niektóre stabilizatory z uciśnięciem posiadają także wbudowany element chłodzący, który pomaga w redukcji stanu zapalnego. Pozwala to osobie na normalne funkcjonowanie i poruszanie się, bez konieczności siedzenia z lodowym okładem na kolanie. Wiemy, że ruch jest niezbędny do powrotu do zdrowia, a skoro większość czasu spędzasz na siedząco, nie zapewnisz odpowiedniego pompowania mięśniowego, które usuwa opuchliznę. Ludzie mogą wykonywać prace o niskiej intensywności bez narażania integralności kolana.

Stabilizator kolan z kompresją

5. Stabilizator funkcjonalny kolan

Czy wracasz do uprawiania swojego sportu po poważnej kontuzji, ale nie masz pełnej pewności, co do sprawności swojego stawu kolanowego? Stabilizator funkcjonalny kolana może być ważnym krokiem w powrocie sportowca do jego ulubionej dyscypliny sportowej po druzgocącej kontuzji. Jedno jest pewne – kontuzja kolana stanowi zarówno wyzwanie fizyczne, jak i psychiczne, szczególnie jeśli przeszedłeś operację w celu naprawy więzadła czy łąkotki. Sportowcy wracający po operacji więzadła krzyżowego przedniego (ACL) często nie czują się tak samo pewnie do dwóch lat od czasu nabawienia się urazu, ale zazwyczaj wracają do gry na poziomie zawodowym po 9 – 12 miesiącach, a czasem w szkole średniej/amatorsko po 6 miesiącach. To są momenty, w których stabilizator funkcjonalny kolana może odegrać ogromną rolę, gdy sportowiec nie jest pewny, co do dynamiki zwrotów i gwałtownych ruchów. Teoretycznie sportowcy nie powinni wracać do swojej dyscypliny, dopóki ich kolano nie jest w 100% sprawne i nie przeszli wielu testów poprzedzających powrót do gry. Jednak wielu sportowców wraca za wcześnie, co może prowadzić do ponownej kontuzji. Zapewnienie stabilizatora premium sportowcowi, który wraca na treningi we wczesnych etapach powrotu do gry może pomóc w uzyskaniu pewności siebie, uspokoić niepokojące myśli i dodać pewności siebie, by powrócić do ukochanej dyscypliny.

Mężczyzna w ortezie kolana dryblujący piłką do koszykówki na boisku do koszykówki

Kontuzje kolana w ogóle mogą być potężnym ciosem dla sportowców, szczególnie w wieku 14-19 lat, gdy są jeszcze w fazie wzrostu. Co ciekawe, wskaźnik urazu więzadła krzyżowego przedniego (ACL) jest wyższy wśród kobiet niż u mężczyzn. Sportowcy powracający po operacji ACL mogą skorzystać z użycia stabilizatora Zamst ZK-Protect lub Zamst ZK-X, który to jest wygodnym stabilizatorem zapewniającym maksymalne wsparcie dla kolana. Bez względu na to, czy starasz się zapobiec urazom ACL czy przechodzisz rehabilitację po operacji ACL, ochrona kolana podczas zawodów sportowych jest ważna. Zamst oferuje unikalne połączenie wygody i wsparcia, abyś mógł nadal uprawiać swoją ulubioną dyscyplinę sportową. Jeśli potrzebujesz pomocy w wyborze najlepszego stabilizatora kolanowego, szeroka oferta stabilizatorów kolan marki Zamst może pomóc Ci w znalezieniu odpowiedniego produkt dostosowany do Twoich potrzeb.

O AUTORZE

EVAN JEFFRIES to fizjoterapeuta posiadający doktorat z fizjoterapii (DPT) zdobyty na University of St. Augustine for Health Sciences. Jest również właścicielem firmy Evolving Motion i posiada obszerną wiedzę na temat układu mięśniowo-szkieletowego. Zajmuje się leczeniem wielu schorzeń ortopedycznych, stosując proaktywne podejście do opieki zdrowotnej i stylu życia. Ostatnio aktywnie uczestniczy także w mediach społecznościowych jako analityk urazów, głównie związanych z kontuzjami graczy NBA. Evan dostępny jest w mediach społecznościowych i możecie go tam obserwować.

  1. Paluska SA, McKeag DB.  (2000). Knee braces: current evidence and clinical recommendations for their use. Am Fam Physician. 2000 Jan 15;16(2); 411-8, 423-4.
  2. Salata, M. J., Gibbs, A. E., Sekiya, J. K. (2010). The effectiveness of prophylactic knee bracing in American football: a systematic review. Sports Health, 2(5), 375-379.
  3. Mistry, D. A., Chandratreya, A., & Lee, P. Y. (2018). An update on unloading knee braces in the treatment of unicompartmental knee osteoarthritis from the last 10 years: a literature review. The Surgery Journal, 4(03), e110-e118.
  4. Hewlett, J., & Kenney, J. (2019). Innovations in functional and rehabilitative knee bracing. Annals of Translational Medicine, 7(Suppl 7), p.248.

Co to jest Zespół Pasma Biodrowo-Piszczelowego i dlaczego biegacze są narażeni na ten uraz?

Pasmo biodrowo-piszczelowe to gruba taśma tkanki łącznej biegnąca wzdłuż zewnętrznej strony uda, od biodra do kolana. Charakteryzuje się tendencją do bólu i zapaleniem pasma biodrowo-piszczelowego, co może powodować dyskomfort i ograniczać możliwość do biegania. W tym artykule przyjrzymy się bliżej zespołowi pasma biodrowo-piszczelowego i odpowiemy na pytanie, dlaczego dotyka on biegaczy?

Co to jest Zespół Pasma Biodrowo-Piszczelowego?

Zespół pasma biodrowo-piszczelowego to powszechny uraz przewlekły, który występuje, gdy pasmo biodrowo-piszczelowe staje się podrażnione i zapalne. Z historycznego punktu widzenia zespół ten jest spowodowany nadmiernym tarciem części pasma biodrowo-piszczelowego podczas powtarzającego się zginania i prostowania kolana nad bocznym guzem kości udowej. Pasmo biodrowo-piszczelowe odpowiada za stabilizację kolana podczas biegu, a powtarzające się ruchy mogą spowodować przeciążenie i zapalenie tego pasa. Zespół pasma biodrowo-piszczelowego najczęściej dotyka biegaczy, ale może także dotyczyć innych sportowców, takich jak jazda rowerem czy turystyka piesza.

Jakie są objawy zespołu ITBS?

Objawy zespołu pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS) obejmują ból i tkliwość po zewnętrznej stronie kolana, zwłaszcza podczas biegania lub innych aktywności wymagających zginania kolana. Możesz także doświadczyć uczucia trzaskania lub pęknięcia w kolanie, a ból może nasilać się podczas biegania lub schodzenia w dół.

Co powoduje zespół pasma biodrowo-piszczelowego u biegaczy?

Istnieje kilka czynników, które mogą przyczynić się do rozwoju zespołu pasma biodrowo-piszczelowego u biegaczy. Oto kilka najczęstszych przyczyn:

  1. Przeciążenie i powtarzające się ruchy: bieganie wiąże się z powtarzającymi się ruchami zginania i prostowania kolana, co może wywołać napięcie w pasie biodrowo-piszczelowym. Jeśli biegasz zbyt dużo lub zbyt często, pasmo to może być przeciążone i zapalne.
  2. Słabe mięśnie biodrowe i pośladkowe: mięśnie biodrowe i pośladkowe odgrywają kluczową rolę w stabilizacji miednicy i kolana podczas biegania. Jeśli te mięśnie są słabe, pasmo biodrowo-piszczelowe może znajdować się w niekorzystnym położeniu od strony biomechanicznej, powodując tarcie w okolicy kłykcia kości kolana, co prowadzi do zwiększonego bólu i zapalenia.
  3. Zmiany biomechaniczne: jeśli nie stosujesz właściwej techniki biegu, możesz wywierać większe obciążenie na jednej stronie ciała, co prowadzi do nierównowagi i zwiększonego obciążenia na pasmo biodrowo-piszczelowe.
  4. Ograniczona elastyczność: napięte mięśnie, zwłaszcza biodrowe zginacze, mięśnie TFL (tensor fasciae latae) i pośladki, mogą przyczynić się do rozwoju zespołu pasma biodrowo-piszczelowego. Gdy te mięśnie są napięte, mogą ciągnąć za pasmem biodrowo-piszczelowym, prowadząc do zwiększonego tarcia i zapalenia.

Jak leczyć i zapobiegać zespołowi pasma biodrowo-piszczelowego?

Jeśli odczuwasz objawy zespołu pasma biodrowo-piszczelowego, ważne jest podjęcie kroków w celu wyeliminowania przyczyn oraz zapobieżenia dalszym urazom. Oto kilka skutecznych strategii:

  1. Zmniejsz obciążenie: jeśli zauważysz, że ból pojawia się w określonym czasie lub po przebiegnięciu określonej odległości, zmniejsz obciążenie biegowe do poziomu, gdzie ból jest minimalny. Jeśli ból utrzymuje się podczas biegu, decyzja o odpoczynku może być najlepszym rozwiązaniem, aby umożliwić strukturom gojenie się.
  2. Elastyczność: rozciąganie może pomóc w złagodzeniu napięcia w otaczających mięśniach wokół pasma biodrowo-piszczelowego. Pamiętaj, że pasmo biodrowo-piszczelowe to tkanka łączna, a nie mięsień, dlatego skup się na rozciąganiu otaczających mięśni.
  3. Ćwiczenia wzmacniające: ćwiczenia wzmacniające mogą pomóc w radzeniu sobie z nierównowagami i osłabieniem mięśni biodrowych i pośladkowych. Skup się na ćwiczeniach pozbawionych bólu, które obejmują mięśnie odwodzące biodro, prostowniki oraz całą otaczającą muskulaturę.
  4. Rolowanie: może być istotnym narzędziem do zwiększenia ruchliwości. Rolowanie struktur wokół pasma biodrowo-piszczelowego pomoże zmniejszyć napięcie z bocznej strony kolan. Proszę unikać rolowania bezpośrednio po pasmie biodrowo-piszczelowym, ponieważ jest to tkanka łączna, a nie mięsień.
  5. Ocena biomechaniki ruchu podczas biegu: to może być doskonały moment, aby skonsultować się z ekspertem ds. biomechaniki lub fizjoterapeutą, aby sprawdzić, czy istnieją jakiekolwiek zmiany w biomechanice, które mogą powodować napięcie pasma biodrowo-piszczelowego.
  6. Stopniowy powrót do biegu: kiedy będziesz gotów do powrotu do biegania, ważne jest, aby robić to stopniowo. Zacznij od krótkich, łatwych biegów, stopniowo zwiększając dystans i intensywność w miarę upływu czasu. Istnieją plany treningowe stopniowego powrotu do biegu, które pomogą stopniowo zwiększać wytrzymałość.

Zespół pasma biodrowo-piszczelowego może być wyniszczającym urazem i uniemożliwić ci swobodne bieganie. Jeśli bieganie to Twoja pasja, ważne jest, aby być proaktywnym i pracować nad zastosowaniem niektórych strategii wymienionych powyżej, aby zminimalizować ryzyko tego, że zespół pasma biodrowo-piszczelowego zatrzyma radość z biegania. Jeśli dolegliwość jest w początkowym stadium, zastosowanie stabilizatora kolana może być opcją, która pomoże zmniejszyć ból i umożliwić kontynuowanie biegania. Zamst oferuje model RK-1 Plus, stabilizator kolana przeznaczony specjalnie do biegania i zmniejszenia obciążenia na zewnętrznej części kolana. Jeśli bieganie ma dla Ciebie znaczenie, Zamst dostarcza wysokiej klasy sprzęt zapobiegający urazom kolana i opcję stabilizacji, abyś mógł kontynuować to, co kochasz robić. Jeśli potrzebujesz pomocy w wyborze najlepszego stabilizatora kolana, ta strona internetowa pomoże Ci znaleźć odpowiedni stabilizator kolan dostosowany do Twoich potrzeb.

O AUTORZE

EVAN JEFFRIES to fizjoterapeuta z tytułem doktora fizjoterapii (DPT), który obronił na University of St. Augustine for Health Sciences. Jest również właścicielem firmy Evolving Motion, posiada obszerną wiedzę na temat układu mięśniowo-szkieletowego. Leczył wiele schorzeń ortopedycznych, wprowadzając proaktywne podejście do opieki zdrowotnej i stylu życia. Ostatnio aktywnie udziela się w mediach społecznościowych jako analityk urazów i kontuzji, głównie związanych z urazami zawodników koszykówki – NBA. Evan’a można śledzić na jego kontach w mediach społecznościowych.

TikTok

Instagram

Twitter

  1. Aderem, J., & Louw, Q. A. (2015). Biomechanical risk factors associated with iliotibial band syndrome in runners: a systematic review. BMC musculoskeletal disorders, 16, 1-16.
  2. Khaund, R., & Flynn, S. H. (2005). Iliotibial band syndrome: a common source of knee pain. American family physician, 71(8), 1545-1550.

Jak zredukować ryzyko urazu na nartach?

Urazy mogą prowadzić do uszkodzeń mięśni, stawów i kości. Celem tego opracowania jest omówienie strategii redukcji ryzyka kontuzji na nartach, opierając się na dostępnym zasobie literatury naukowej.

Możemy rozpatrywać to zagadnienie w aspekcie fizjologii. Narciarstwo, angażuje wiele grup mięśniowych i stawów. Stąd też, zrozumienie biomechaniki i fizjologii narciarstwa jest kluczowe dla zapobiegania kontuzjom. Narciarstwo niesie ze sobą duże obciążenie na mięśnie kończyn dolnych i stawy kolanowe, co może prowadzić do nadmiernego zużycia tkanek. Skręty i rotacje ciała podczas jazdy narciarskiej mogą narażać kręgosłup na uraz, zwłaszcza w obszarze lędźwiowym. Przemieszczanie się na stoku a co za tym idzie, wybór właściwej trasy i kontrola prędkości mają kluczowe znaczenie w unikaniu niebezpiecznych sytuacji. Statystyki dotyczące najczęstszych kontuzji narciarskich mogą się różnić w zależności od regionu, poziomu zaawansowania narciarzy i warunków na stoku. W oparciu o dostępne dane z różnych źródeł możemy stwierdzić, że do najczęstszych kontuzji narciarskich należy skręcenie lub uszkodzenie stawu kolanowego. Według badań opublikowanych w „British Journal of Sports Medicine”, zerwanie ACL jest jedną z najczęstszych kontuzji narciarskich, stanowiącą około 30-40% wszystkich urazów w tym sporcie (Quatman et al., 2009). Opublikowane wyniki badań sugerują, że złamania kości stanowią około 15-20% wszystkich kontuzji narciarskich (Ruedl et al., 2011). Urazy kręgosłupa, zwłaszcza w obszarze lędźwiowym, mogą wystąpić w wyniku upadków podczas jazdy na nartach. Statystyki sugerują, że urazy kręgosłupa stanowią około 2-5% wszystkich kontuzji narciarskich. Wg danych opublikowanych w „The Journal of spinal cord medicine”, urazy głowy stanowią około 10-20% wszystkich urazów narciarskich (Hachem et al., 2017). 

Aby zmniejszyć ryzyko urazów na nartach, można zastosować różne strategie, oparte na wynikach badań naukowych i praktyce klinicznej. Odpowiednie przygotowanie fizyczne, regularne ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg, brzucha i pleców mogą zwiększyć stabilność stawów. Bardzo ważna jest znajomość własnych ograniczeń fizycznych i odpowiednie dostosowanie jazdy do swojego poziomu umiejętności. Nie bez znaczenia jest zabezpieczenie ciała i używanie odpowiedniego sprzętu ochronnego, takiego jak kaski, stabilizatory na kolana i rękawice, gdyż dzięki temu możemy znacznie zredukować ryzyko urazów. Ważnym elementem w profilaktyce urazów jest szkolenie i edukacja. Udział w kursach narciarskich prowadzonych przez doświadczonych instruktorów może pomóc w nauce prawidłowej techniki jazdy, zrozumieniu zasad bezpieczeństwa na stoku. 

Ortezy, czyli specjalne stabilizatory na staw kolanowy, takie jak Zamst ZK-X lub Zamst ZKProtectZamst ZK-Moution mogą pomóc w redukcji ryzyka kontuzji kolan w narciarstwie alpejskim. Orteza Zamst ZW-5 przeznaczona jest na kontuzje, zwłaszcza w obszarze lędźwiowym.

W literaturze naukowej możemy znaleźć dowody na to, jak ortezy mogą pomóc. Badania przeprowadzone przez McDevitta i współpracowników (2004) w „The American Journal of Sports Medicine” wykazały, że noszenie ortezy na staw kolanowy może pomóc w zwiększeniu stabilizacji stawu, co może chronić przed urazami więzadeł. Inne opublikowane badania (Mueller-Wohlfahrt et al., 2013) sugerują, że stosowanie ortezy może pomóc w zmniejszeniu ryzyka uszkodzenia więzadła krzyżowego przedniego (ACL) u narciarzy. Ortezy mogą również pomóc narciarzom w utrzymaniu prawidłowej techniki jazdy i kontrolowaniu ruchów stawów kolanowych.

Zapobieganie urazom na nartach wymaga świadomości, odpowiedniego przygotowania fizycznego i przestrzegania zasad bezpieczeństwa. Pamiętaj, że każdy narciarz ma różne umiejętności i doświadczenie, dlatego ważne jest dostosowanie swojej jazdy do własnych możliwości. Przygotowanie fizyczne przed sezonem narciarskim jest kluczowe, aby uniknąć urazu na stoku narciarskim. Oto kilka rekomendowanych ćwiczeń i kroków, które możesz wykonać, aby przygotować się do sezonu narciarskiego i zminimalizować ryzyko kontuzji:

  1. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg:
    • Przysiady: wykonuj przysiady, aby wzmocnić mięśnie ud, pośladków i mięśnie przywodziciele, co pomoże w kontroli nart.
    • Wykroki: ćwicz wykroki, aby wzmocnić mięśnie ud, pośladków i mięśnie przywodziciele.
  2. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie rdzenia:
    • Plank: to doskonałe ćwiczenie na wzmocnienie mięśni brzucha i pleców, co przyczynia się do utrzymania dobrej postawy na stoku.
    • Superman: leżąc na brzuchu, unieś jednocześnie ręce i nogi, aby wzmocnić mięśnie pleców i dolnej części pleców.
  3. Ćwiczenia na równowagę i stabilizację:
    • Ćwiczenia na piłce do ćwiczeń: stojąc na piłce do ćwiczeń, pracuj nad równowagą i stabilizacją, co jest istotne na stoku narciarskim.
    • Ćwiczenia na jednej nodze: wykonywanie różnych ćwiczeń na jednej nodze, takich jak podskoki, pomaga poprawić równowagę.
  4. Ćwiczenia rozciągające:
    • Stretching mięśni nóg i pleców może poprawić elastyczność mięśni i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
    • Skup się na rozciąganiu mięśni ud, łydek i mięśni pleców.
  5. Trening kondycyjny:
    • Wykonuj trening cardio, takie jak biegi, rower lub pływanie, aby poprawić ogólną kondycję fizyczną, co pomoże w utrzymaniu energii na stoku.
  6. Konsultacja z fizjoterapeutą lub trenerem osobistym:
    • Warto rozważyć konsultację z fizjoterapeutą lub trenerem osobistym, który może dostosować program ćwiczeń do twoich indywidualnych potrzeb i słabości oraz pomóc dobrać odpowiedni stabilizator. 
  7. Odpoczynek i regeneracja:
    • Nie zapominaj o odpowiednim czasie na odpoczynek i regenerację mięśni. Przeciążenie mięśni może zwiększyć ryzyko kontuzji.
  8. Sprzęt i umiejętności:
    • Upewnij się, że twój sprzęt narciarski jest odpowiednio dopasowany i w dobrym stanie.
    • Zaktualizuj swoje umiejętności narciarskie poprzez kursy i szkolenia, zwłaszcza jeśli jesteś początkującym narciarzem.

Przygotowanie fizyczne przed sezonem narciarskim ma kluczowe znaczenie w zapobieganiu kontuzjom. Regularny trening i utrzymanie dobrej kondycji fizycznej pomogą w poprawie wydolności i kontroli na stoku, co zminimalizuje ryzyko urazów. Pamiętaj jednak, że przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń warto skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, szczególnie jeśli masz jakiekolwiek istniejące problemy zdrowotne lub kontuzje.

Redukcja ryzyka kontuzji na nartach jest niezwykle istotna, aby zachować zdrowie i bezpieczeństwo podczas uprawiania sportu. Przygotowanie fizyczne, stosowanie odpowiedniego sprzętu ochronnego – choćby takiego jak proponuje japońska marka Zamst -oraz edukacja na temat bezpiecznych praktyk narciarskich są kluczowymi elementami profilaktyki. Warto również korzystać z dostępnej literatury naukowej, aby zgłębić wiedzę na ten temat i stosować najnowsze, udowodnione naukowo strategie.

Stabilizatory kolana Zamst

Piśmiennictwo: 

  1. Hachem, L. D., Ahuja, C. S., & Fehlings, M. G. (2017). Assessment and management of acute spinal cord injury: From point of injury to rehabilitation. The journal of spinal cord medicine, 40(6), 665-675.
  2. Mueller-Wohlfahrt, H. W., Haensel, L., Mithoefer, K., Ekstrand, J., English, B., McNally, S., … & Ueblacker, P. (2013). Terminology and classification of muscle injuries in sport: the Munich consensus statement. British journal of sports medicine, 47(6), 342-350.
  3. Müller, E., & Schwameder, H. (Eds.). (2019). Science and Skiing VII: Proceedings of the 7th International Congress on Science and Skiing. Meyer & Meyer Sport.
  4. McDevitt, E. R., Taylor, D. C., Miller, M. D., Gerber, J. P., Ziemke, G., Hinkin, D., … & St. Pierre, P. (2004). Functional bracing after anterior cruciate ligament reconstruction: a prospective, randomized, multicenter study. The American journal of sports medicine32(8), 1887-1892.
  5. Quatman, C. E., & Hewett, T. E. (2009). The anterior cruciate ligament injury controversy: is “valgus collapse” a sex-specific mechanism? British journal of sports medicine, 43(5), 328-335
  6. Ruedl, G., Webhofer, M., Linortner, I., Schranz, A., Fink, C., Patterson, C., … & Burtscher, M. (2011). ACL injury mechanisms and related factors in male and female carving skiers: a retrospective study. International journal of sports medicine, 801-806.
  7. Shealy, J. E., & Ettlinger, C. F. (Eds.). (2014). Preventing Ski Injury: Snow Sports Safety. ASTM International

© Zamst Polska

Wywiad z trenerem personalnym Łukaszem Kaleńczukiem o urazach biegaczy.

Michał Wilewski: Jakie są najczęstsze urazy związane z bieganiem?

Łukasz Kaleńczuk: Z uwagi na swoje położenie między stopą, a biodrem, to staw kolanowy i obszar sąsiadujący  jest najbardziej narażony na urazy w populacji biegaczy.  Do najczęstszych związanych z bieganiem można zaliczyć: konflikt rzepkowo-udowy (tzw. kolano biegacza), tendinopatie ścięgna Achillesa oraz syndrom nadmiernego napięcia przyśrodkowej strony piszczeli (tzw. shin splints).

MW: Jak wszyscy wiemy urazy nie biorą się znikąd, jakie wg Ciebie są najważniejsze czynniki, które przyczyniają się do urazy u biegaczy?

ŁK: Biegacze to specyficzna grupa ludzi aktywnych fizycznie. Bardzo często są to osoby bardzo ambitne, silnie zmotywowane oraz systematyczne. Ogólnie rzecz biorąc są to dobre i pożądane cechy w kontekście treningu, ale mogą się także przyczyniać do zwiększania ryzyka urazu z uwagi na przetrenowanie. Często to właśnie zbyt ambitne podejście do biegania sprawia, że biegacze ignorują sygnały z ciała, które informują o bólu czy przeciążeniu tkanek. Dokładając do tego niewystarczającą regenerację (zbyt częste i zbyt długie bieganie; niedbalstwo w zakresie odżywiania czy zdrowego snu), mamy prosty przepis na zwiększenie ryzyka kontuzji.

MW: W jaki sposób można minimalizować ryzyko urazów podczas biegania?

ŁK: Punkt pierwszy to dobre przygotowanie, czyli rozgrzewka, która nie składa się tylko z 10 minutowego rozbiegania (truchtania). Warto zaplanować krótką sekwencję rozgrzewkową (ogólne kardio + dynamiczna mobilizacja), która rozgrzeje mięśnie, przesmaruje stawy przed biegiem oraz przełączy układ nerwowy w stan aktywności. Punkt drugi to dostosowanie parametrów biegu (długość, tempo, zróżnicowanie terenu, itp.) do aktualnego poziomu sprawności oraz reagowanie na informacje zwrotne od organizmu (ból, dyskomfort). Punkt trzeci to zadbanie o właściwą regeneracje pomiędzy treningami: zdrowy sen, pełnowartościowa dieta, nawodnienie, odnowa biologiczna (masaż, sauna, itp.). Jeśli notorycznie podczas biegu lub po nim pojawia się dyskomfort czy ból to warto skorzystać z pomocy specjalisty, który może zalecić użycie specjalistycznego stabilizatora.

MW: Podczas każdej większej aktywności fizycznej powinniśmy zrobić rozgrzewkę, czy przed bieganiem też powinniśmy się przygotować – w jaki sposób?

ŁK: Pewnie! Rozgrzewka to ta część, o której każdy wie, że jest ważna, a którą zbyt często traktujemy po macoszemu. Dobrze zrealizowana rozgrzewka przyczynia się do podniesienia temperatury wewnątrzmięśniowej, poprawia ruchomość (mobilność) w stawach oraz podnosi aktywność centralnego układu nerwowego.

Rozpocznij od podniesienia temperatury ciała. Wykorzystaj ćwiczenia wielostawowe, które mocno aktywują nogi. Doskonale sprawdzą się tutaj takie ćwiczenia jak: bieg w miejscu, bieg bokserski, pajacyki, skipy, wspinaczka, itd. Po około 5 minutach średnio intensywnego kardio przejdź do wykonania ćwiczeń mobilizujących (5-6 ćwiczeń po 6-8 powtórzeń w zupełności wystarczy). Wykorzystaj ćwiczenia silnie uruchamiające wielokierunkowo takie obszary jak stawy skokowe, biodra czy odcinek piersiowy w szerokim zakresie ruchu. World’s Greatest Stretch to ćwiczenie, które musi znaleźć się w Twojej rozgrzewce. Prezentację ćwiczenia znajdziesz tutaj: https://youtu.be/tG5VvGivPMk

MW: Jesteśmy w temacie ćwiczeń – co możemy zrobić jakie ćwiczenia wykonywać poza rozgrzewką, aby wzmocnić mięśnie i stawy i zmniejszyć ryzyko urazu? 

ŁK: Świetnie sprawdzi się tutaj trening siłowy z progresywnie narastającym oporem. Wrzucenie do swojej rutyny treningowej 2 treningów siłowych typu full body workout (FBW) w tygodniu, znacząco zmniejszy ryzyko urazu.

MW: Jak rozpoznać, czy ból po biegu to normalne zmęczenie mięśni, czy może to być oznaka kontuzji?

ŁK: W normalnych warunkach ból występujący po biegu może być powiązany tylko z mięśniami. Kiedyś nazywaliśmy to błędnie „zakwasami”, a to nic innego jak „opóźniona bolesność mięśni” (ang, DOMS – delayed onset muscle soreness). Swoją drogą, „zakwasy” to uczucie palenia w mięśniach, które czujesz podczas wykonywania ćwiczenia. Jeśli po biegu ból lokalizuje się bliżej stawów lub kości to jest to ostrzeżenie, że być może doprowadzamy do przeciążeń, które kumulują się właśnie w tych obszarach. Często dłuższy odpoczynek i/lub zmniejszenie obciążeń treningowych bywa pomocne, ale jeśli ból utrzymuje się dłużej to warto zasięgnąć porady specjalisty.

MW: Jakie są najważniejsze zasady dotyczące regeneracji po bieganiu w celu uniknięcia przeciążenia i kontuzji?

ŁK: Nie da się w 100% uniknąć przeciążeń i kontuzji, możemy zmniejszać ich ryzyko. Uruchomienie zdolności adaptacyjnych organizmu wymaga balansowania na granicy przeciążenia tkanek. Zbyt słaby bodziec nie zadziała stymulująco, a zbyt silny zwiększa ryzyko urazów. Dlatego regeneracja powinna być dostosowania do wielkości bodźca treningowego. Po treningach mocno obciążających sensownie jest utrzymać dłuższą przerwę do kolejnego treningu. W jej trakcie zadbać o sen (tak wiem, dużo mówię o śnie, ale to jest podstawa regeneracji!), włączyć elementy odnowy biologicznej jak masaż czy sauna, a w warunkach domowych może to być ciepła kąpiel lub gorący prysznic. Zadbać o pełnowartościową dietę i nawodnienie.

MW: Co myślisz o używaniu stabilizatorów podczas biegania?

ŁK: Stabilizatory są dobrą opcją dla osób, które podczas biegania odczuwają sporadycznie dyskomfort w stawach, szczególnie podczas dłuższych wybiegów. Stabilizator zwiększa poczucie bezpieczeństwa w stawie, co może przekładać się na dłuższy bieg bez bólu. Warto odnotować, że stabilizator powinno się stosować czasowo, w okresach zwiększonego obciążenia układu ruchu. Pamiętajmy, że stabilizator nie jest magicznym rozwiązaniem na ból, który pojawia się od dłuższego czasu i jest uciążliwy. W takim wypadku należ udać się do specjalisty, który oceni jaki element treningu należy zmodyfikować.

MW: Czy stabilizatory pomagają w rehabilitacji szybszego dojścia do formy?

ŁK: Używanie stabilizatora może przyczynić się do szybszego powrotu do optymalnej formy. Stabilizator zwiększa poczucie bezpieczeństwa w trakcie wykonywania aktywności fizycznych. Sportowiec lub inna osoba aktywna fizycznie, używająca stabilizatora po kontuzji może czuć się pewniej w trakcie wykonywania określonych ćwiczeń, co przełoży się na szybsze podniesienie ich trudności, a w konsekwencji na szybszy powrót do oczekiwanej sprawności.

MW: Jak myślisz czy jakość stabilizatora ma znaczenie? Czy każdy stabilizator tak samo spełni swoją funkcję?

ŁK: Stabilizator, który zaprojektowano dla każdego to stabilizator dla nikogo. Prawdopodobnie spełni on swoją funkcję w pewnym stopniu, ale komfort użytkowania oraz efekt wsparcia podczas ruchu będzie obniżony. Uważam, że warto wydać większe pieniądze na sprzęt wysokiej klasy, który stworzono z myślą o konkretnych problemach. Zastosowanie lepszej jakości materiałów, wykorzystanie najnowszej technologii, współpraca z naukowcami i sportowcami przełoży się na komfort użytkowania. Dobór wygodnego i w odpowiednim rozmiarze stabilizatora, najlepiej z uwzględnieniem naszej anatomii pozwala na lepsze dopasowanie, skuteczniejszą ochronę mięśni i stawów. Będzie to mieć swoje przyłożenie na zwiększenie poczucia bezpieczeństwa podczas aktywności fizycznej oraz treningu.

Łukasz Kaleńczuk
magister fizjoterapii
trener przygotowania motorycznego
trener personalny

Link: https://www.instagram.com/fizjopersonalny/

Wywiad z Wilfredo Leon dla Zamst Polska

Grzegorz Mędrzejewski: Z reprezentacją Polski właśnie wygrałeś Siatkarską Ligę Narodów 2023. Jakie emocje i wrażenia towarzyszą Ci po tym sukcesie?

Wilfredo Leon: Jestem niezmiernie szczęśliwy bo wreszcie zdobyłem złoty medal. Byłem na boisku razem z innymi zawodnikami i mogłem się cieszyć z tego sukcesu. Co tu dużo mówić, marzenia stały się rzeczywistością. Wierzę też, że to pierwszy krok w triumfalnej drodze naszej reprezentacji.

GM: Reprezentacja Polski rzeczywiście jest teraz bardzo mocna. Nie jest łatwo znaleźć się w podstawowym składzie.

wilfredo-leon-stabilizatory-kolan

WL: Konkurencja rzeczywiście jest duża, zwłaszcza na pozycji na której gram. Ale ja to lubię, lubię rywalizację. Nie jest łatwo znaleźć się w składzie, dlatego bardzo się cieszę, że mi się to udało i wierzę, że sporo wnoszę do tej drużyny.

GM: Rok temu nie znalazłeś się w zespole na mistrzostwa świata. Byłeś rozczarowany decyzją trenera Nikoli Grbicia. Teraz znów pokazałeś swoją wartość i to, że wciąż jesteś jednym z najlepszych zawodników na świecie. Jak się z tym czujesz?

WL: Nie użyłbym sformułowania rozczarowany. Raczej nie rozumiałem dlaczego tak się stało. Robiłem wszystko żeby jak najszybciej wrócić do gry po kontuzji i myślę, że udało mi się dojść do punktu, w którym mogłem grać. Widocznie na tamten moment, to było za mało żeby być w drużynie. Dziś wróciłem do reprezentacji po rocznej przerwie i mogę powiedzieć, że wróciłem silniejszy. Co zresztą każdy mógł zobaczyć. Zdobyłem swój pierwszy złoty medal z reprezentacją Polski i to jest coś co sobie bardzo cenię.

GM: Długo czekałeś na ten moment?

WL: O tak… bo moje marzenia to nie tylko igrzyska olimpijskie, jak twierdzą niektórzy. Walczę w każdym turnieju i chcę zdobyć tyle medali, ile tylko się da.

GM: Decyzja o operacji, z perspektywy czasu wydaje się była trafiona, choć na pewno nie była łatwa?

WL: Rzeczywiście to była bardzo trudna decyzja. Naprawdę nikomu nie życzę jakichkolwiek operacji. Za to rehabilitacja przebiegła bardzo sprawnie, szybciej niż zazwyczaj. Co ważne, przebiegła szybko i dobrze. Nie mam w tej chwili żadnych problemów z kolanem. Duża w tym zasługa również stabilizatorów jakie otrzymałem do rehabilitacji.

GM: A no właśnie, firma Zamst czynnie wspierała Cię w tym niełatwym czasie.

WL: Wspierała mnie przed kontuzją, w trakcie kontuzji i jest ze mną również teraz, po kontuzji. Jestem z tego bardzo zadowolony. Stabilizatory, które otrzymałem pomogły mi w dojściu do pełnej sprawności i skutecznie chronią mnie przed innymi mniejszymi urazami, które czyhają na każdego profesjonalnego siatkarza.

GM: Jak ważne w Twojej grze są stabilizatory Zamst.

wilfredo-leon-orteza-ZKMotion

WL: W tej chwili są “strażnikiem mojego kolana”. Bez nich nie byłoby łatwo. Jakiekolwiek uderzenie kolanem w podłoże byłoby bolesne i nie wiadomo czym mogłoby skutkować. Z stabilizatorami Zamst nie muszę się martwić. Jeśli muszę się rzucić do piłki, mogę to zrobić z poczuciem, że jestem chroniony.

GM: Wracając jeszcze do Siatkarskiej Ligi Narodów 2023, to który moment w tych rozgrywkach był dla was, dla Ciebie, najtrudniejszy, a który najprzyjemniejszy?

WL: Najtrudniejszy był mecz ze Stanami Zjednoczonymi w Rotterdamie. Przegraliśmy 0:3 i praktycznie nie widzieliśmy piłki. Amerykanie byli bardzo dobrze zorganizowani, wywierali  na nas niebywałą presję. Praktycznie nie istnieliśmy na parkiecie. A najlepszy moment to rzecz jasna finał, w którym mieliśmy okazję się im zrewanżować i zrobiliśmy to. W Rotterdamie nie byliśmy jeszcze gotowi, ale w Gdańsku byliśmy zdecydowanie lepsi.

GM: A jeśli chodzi już o turniej finałowy w Gdańsku, to którym mecz miał dla Ciebie największe znaczenie?

WL: Każdy mecz był bardzo ważny, ale dla mnie osobiście bardzo ważny był mecz półfinałowy z Japonią. Wiedziałem, że to będzie bardzo wymagające spotkanie, w którym nie możemy pozwolić sobie na błędy. Drużyna Japonii gra bardzo zdyscyplinowaną siatkówkę i gdybyśmy pozwolili sobie na błędy wykorzystaliby to bezlitośnie. Dlatego wchodząc na parkiet powiedziałem chłopakom, że musimy ich cały czas naciskać, cały czas wywierać presję, bo jeśli tego nie zrobimy przegramy ten mecz i nie będziemy walczyć o złoto. Zostanie nam walka o brązowy medal, który większość z zawodników ma już w swojej kolekcji. Powiedziałem wprost, że nie chcę kolejnego brązowego medalu. Chcę złota! Dlatego walczmy w tym meczu od początku do samego końca i tak zrobiliśmy.

GM: Finalnie, drużyna Japonii okazała się być największą niespodzianką tego turnieju?

WL: Dla kibiców może tak, dla nas, zawodników niekoniecznie. Przez ostatnie sześć, siedem lat bardzo się rozwinęli i krok po kroku pną się w górę. Myślę, że ich głównym celem są igrzyska olimpijskie, ale ostatnio właściwie w każdym turnieju grają fantastyczną siatkówkę. Może nie wszyscy spodziewali się, że zdobędą brązowy medal, ale zrobili to. Gratuluję im tego sukcesu.

GM: A jak odebrałeś polskich kibiców w Gdańsku?

WL: To było coś niebywałego. Myślę, że każdy zawodnik chce mieć takie wsparcie. Jesteśmy szczęściarzami i powinniśmy dziękować Bogu za takich kibiców. Oni nas dopingują do gry, wspierają nas, bez względu na to czy jesteśmy na fali, czy w dołku. Ich energia jest niesamowita i  udziela nam się się na parkiecie.

GM: Możemy chyba śmiało powiedzieć, że tu też jesteśmy w pierwszej trójce na świecie?

WL: W pierwszej trójce? Nie żartujmy. Jeśli chodzi o kibiców, to jesteśmy zdecydowanie numerem jeden!

GM: Co takiego wniósł do drużyny trener Nikola Grbić, że ta funkcjonuje tak fantastycznie?

WL: Gdybym Ci powiedział, że to są jakieś aspekty taktyczne, czy fizyczne, czy coś w tym stylu, to nie mówiłbym prawdy. To jest bardziej dyscyplina i zaufanie. To jest ten pierwszy obszar, nad którym z nami pracował. Drugi to zespołowość i poczucie wspólnego celu. Wszyscy razem i każdy z osobna muszą iść w jednym kierunku.

GM: Masz poczucie, że to jest właściwy człowiek na właściwym miejscu? Na ten moment?

WL: Na ten moment, jak najbardziej tak.

GM: Wszyscy dziś snują już marzenia o sukcesie olimpijskim, a Ty?

WL: Spokojnie. Najpierw skupmy się na kwalifikacjach a potem będziemy myśleć o igrzyskach. Do tego po drodze mamy jeszcze mistrzostwa Europy. Zatem spokojnie. Realizujmy cele krok po kroku. To moja życiowa dewiza.


Dla Zamst Polska rozmowę przeprowadził: Grzegorz Mędrzejewski
Zdjęcia: Paweł Bostrzyk i Adrian Stykowski