Opóźniona bolesność mięśni szkieletowych


Co to jest?
Opóźniona bolesność mięśni szkieletowych (ang. Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS) to zjawisko, które wyzwalane jest w mięśniach pod wpływem aktywności fizycznej. Jego następstwem jest uszkodzenie włókien mięśniowych, które doprowadza do wywołania miejscowego stanu zapalnego oraz obrzęku.Głównymi czynnikami wyzwalającymi DOMS są aktywność fizyczna, której intensywność jest wyższa niż dotychczasowa (np. rozpoczęcie nowego treningu) oraz czynność ekscentryczna mięśnia czyli rozciąganie napiętego mięśnia (np. dla mięśni przodu uda – schodzenie z górki).

Typowymi objawami DOMS są:
– tkliwość dotykowa mięśni
– ból mięśni wywołany ruchem
– uczucie sztywności mięśni
– zwiększenie objętości mięśni (obrzęk)
– zmniejszenie siły mięśni
– pomniejszenie zakresów ruchów w stawach

Symptomy pojawiają się w 24 do 48 godzin (czasami nawet do 72) po zaprzestaniu aktywności fizycznej, która DOMS wywołuje. Objawy utrzymują się nawet do tygodnia. Intensywność objawów uzależniona jest od tego jak dużą aktywność fizyczną podjęto. Słowem im większy ciężar, dłuższy trening, bardziej męcząca aktywność, tym objawy będą silniejsze.

W jaki sposób leczyć DOMS?
Jedyny skuteczny lek na DOMS to… czas. Pozwól swojemu organizmowi na odpoczynek. Dbaj o odpowiednie nawodnienie oraz dietę. Stosuj zimne okłady. Stwórz warunki dla higienicznego snu. Ubieraj odzież kompresyjną, która przyspiesza regenerację mięśni oraz zmniejsza ból.

Jak można zapobiec wystąpieniu DOMS?
Odpowiednie przygotowanie to podstawa dlatego stosuj prawidłową rozgrzewkę. W czasie aktywności fizycznej rób przerwy, aby nawodnić organizm. Stopniowo zwiększaj obciążenie z treningu na trening. Zaopatrz się w odzież kompresyjną, która wspiera pracę mięśni.

Na podstawie:
Cheung K, Hume PA, Maxwell L (2003) Delayed Onset Muscle Soreness Treatment Strategies and Performance Factors. Sports Med. 33(2): 145-164. [Review Article]
Valle X i wsp. (2013) Compression garments to prevent delayed onset muscle soreness in soccer player. Muscle, Ligaments and Tendons Journal 3(4): 295-302. [Original Article]